Tiefenmuskulatur

Wofür ist die Tiefenmuskulatur

Unsere Muskulatur unterscheidet sich, grob gesagt, in zwei verschiedene Bereiche. Zum einen kennen wir alle die Muskulatur, die man durch Training spürbar und sichtbar machen kann. Z.B. ein schöner Bizeps bei den Herren, die wohl am meist gewollten, aber oft gesuchten Bauchmuskeln ;-) oder natürlich die Rückenmuskeln.

Desweiteren gibt es aber noch die so genannte Tiefenmuskulatur. Wofür ist sie da? Wie der Name schon erahnen lässt, ist diese nicht sichtbar und tief versteckt.

Am Beispiel des Rückens lässt es sich gut erklären. Jeder Wirbel unserer Wirbelsäule ist durch kleine Muskeln miteinander verbunden. Diese verlaufen kreuz und quer über die Wirbel bzw. die Dornfortsätze. Sie stabilisieren die Wirbelsäule und halten auch die Bandscheiben mit an ihrem Platz.

Wie man sich schon denken kann, sind sie eine unverzichtbare Stütze. Daher sollte ein gutes Training auch regelmäßig Einheiten für den Rumpf (den Core) beinhalten. Sowohl für die sichtbaren, als auch die tiefliegenden Muskeln.

Wie lassen sich diese tiefliegenden Muskeln nun trainieren? Sie lassen sich nämlich nicht willentlich ansteuern und anspannen.

Am besten erreicht man sie durch kleine, „wackelige“ Übungen. Zum Beispiel auf instabilen Untergründen, wie dem Balance Pad oder durch einbeinige Übungen. Diese fördern gleichzeitig die Balance. Beim Training oder auch einfach mal zuhause zwischendurch, kann man ganz toll folgende Übungen einbauen.

Der Wackelmann
Füße stehen hüftbreit, Knie ganz leicht geknickt, gerader Rücken. Die Ellenbogen hebt ihr auf Brusthöhe an, verschränkt die Hände und drückt diese gegeneinander. Nun werden im Oberkörper ganz kleine Wackelbewegungen ausgeführt. Dabei versucht ihr, den Unterkörper anzuspannen, so dass dieser nicht total mit wackelt. Eine leichte Wackelbewegung lässt sich jedoch kaum vermeiden. Ihr schiebt also die Hände während der Bewegung leicht gegeneinander. Probiert am Anfang 30 Sekunden durch zu halten, später erhöht ihr auf eine Minute. Dies ist so eine kleine Übung, die mit der Zeit aber richtig anstrengend wird.

Einbeinige Übungen – Seitliches Beinheben
Ihr stellt euch auf ein Bein, Gleichgewicht halten. Das andere Bein wird nun seitlich, gestreckt angehoben. Die Zehen ziehen wir leicht Richtung Knie. Diese Übung lässt sich auch super mit einem Tube oder Miniband verstärken. Hier könnt ihr euch mit einer anderen Person gegenüber stellen und jeweils mit der rechten Hand aneinander fest halten. Super auf einem Spaziergang mit dem Hund. Das Ziel sollte irgendwann sein, einbeinige Übungen ohne festhalten ausführen zu können. Ohne Miniband an den Knöcheln lässt sich das Bein höher heben.

High Knees (hohe Knie)
Gewicht auf ein Bein und Balance halten. Das Knie des anderen Beines wird nun langsam zur Brust hochgezogen und dort ein paar Sekunden gehalten. Man kann das Knie beim halten mit beiden Händen umschließen. Gerade Anfänger tun sich häufig schwer, die Balance für einige Sekunden zu halten. Dran bleiben! Ihr erzielt hier recht schnell Fortschritte.

Einbeinige Übungen sollten Anfänger immer erst auf festem Untergrund probieren, wo ihr guten Halt finden könnt. Stellt euch in die Nähe von etwas, woran ihr euch im Notfall festhalten könnt. Das können Bäume oder auch andere Personen sein. Beherrscht jemand diese Balanceübungen gut, kann man auf unebene Untergründe wechseln. Z.B. Rasen, weichen Sand oder das Balance Pad. Im Sommer lässt sich die Übung auch toll barfuß machen.

Ausreden gibt es nicht! Selbst beim Zähne putzen könnt ihr euch für die Zeit einfach auf ein Bein stellen! ;-) Falls ihr stöbern möchtet, hier findet ihr den Link zum Amazon-Produkt. Viel Spaß!

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